Ernährung ist eines der Themen, das am meisten diskutiert wird – und gleichzeitig am meisten verkompliziert wird. Ich habe in den letzten Jahren vieles ausprobiert: Intervallfasten, strikte Struktur, maximale Disziplin, nahezu perfektionistische Kontrolle. Und ich habe gemerkt, dass man sich damit zwar leistungsfähiger fühlen kann – aber auch Lebensqualität verlieren kann. Heute ist mein Ansatz klarer, entspannter und gleichzeitig strukturierter. Ich esse nicht mehr perfekt. Ich esse bewusst. Hier bekommst du mein aktuelles Setup – inklusive Makros, Routinen und warum ich wieder vom Intervallfasten weg bin.

Warum ich wieder frühstücke

Ich habe Intervallfasten über mehrere Monate konsequent umgesetzt. Und ja, es hat funktioniert. Fokus am Morgen war gut, Struktur war klar. Aber irgendwann habe ich gemerkt: Ich wache auf und habe Hunger. Richtigen Hunger. Früher hätte ich das ignoriert. Heute höre ich darauf. Wenn dein Körper morgens Energie fordert, kann es sinnvoll sein, ihm diese zu geben – statt dogmatisch an einer Methode festzuhalten. Das ist ein wichtiger Punkt: Nur weil etwas funktioniert, heißt das nicht, dass es dauerhaft zu dir passen muss.

Mein Frühstück: Einfach, proteinreich, funktional

Mein Morgen startet inzwischen sehr simpel: Ein Proteinshake mit etwa 30–40 Gramm Proteinpulver und rund 300 ml Mandelmilch. Dazu kommen:

• Akazienfasern für Ballaststoffe
• etwas Kollagen
• häufig eine Banane
• optional ein Cappuccino mit laktosefreier Milch

Das Ganze liefert rund 300–400 Kalorien und bringt mich stabil durch den Vormittag. Der Vorteil: Ich starte direkt mit einer ordentlichen Portion Protein in den Tag. Studien zeigen, dass 20–40 Gramm Protein pro Mahlzeit optimal sind, um die Muskelproteinsynthese anzuregen. Damit ist morgens schon ein solider Grundstein gelegt.

Mittagessen: Die große Mahlzeit

Mittags essen wir warm. Und ehrlich gesagt: wenig Variation, viel Struktur. Die Basis ist fast immer eine hochwertige Proteinquelle – meist Hähnchen oder Hackfleisch. Davon esse ich in der Regel 300–400 Gramm. Das allein liefert bereits 60–80 Gramm Protein. Dazu kommt eine Sättigungsbeilage wie Reis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln sowie eine große Portion Gemüse. Ein typisches Mittagessen liegt bei etwa 1.200–1.500 Kalorien mit:

• rund 100 Gramm Protein
• moderatem Fettanteil
• ausreichend Kohlenhydraten

Allein mit Frühstück und Mittagessen habe ich damit fast meinen gesamten Proteinbedarf gedeckt. Und genau das ist der Punkt: Struktur nimmt Druck raus.

Proteinbedarf realistisch einordnen

Als aktive Person kannst du mit 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht rechnen. Bei 90 Kilogramm sind das etwa 150–200 Gramm täglich. Wenn du mittags 400 Gramm Hähnchen isst und zusätzlich ein bis zwei Shakes trinkst, erreichst du diesen Wert ohne große Mühe. Viele unterschätzen, wie einfach ausreichend Protein sein kann – wenn man strategisch plant.

Rund ums Training

Je nach Trainingszeitpunkt gibt es einen weiteren Shake mit etwa 30 Gramm Protein. Manchmal mit Wasser, manchmal mit Milch. Das ist kein Muss – aber eine einfache Möglichkeit, die Regeneration zu unterstützen und den Tagesbedarf komfortabel zu erreichen.

Abendessen: Brotzeit mit Qualität

Abends essen wir meist kalt. Brot, Butter, hochwertige Aufstriche oder Käse, Schinken, dazu viel Gemüse und Olivenöl. Ja, auch Butter gehört für mich dazu. Fett ist kein Feind. Der Körper braucht Fett für hormonelle Prozesse. Als grobe Orientierung gelten etwa 0,8–1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht als sinnvolle Untergrenze. Bei mir landen am Ende des Tages etwa 30 % Protein, 30 % Kohlenhydrate und 40 % Fett auf dem Papier – bei insgesamt 3.500 bis 4.000 Kalorien. Das funktioniert für mein Trainingspensum sehr gut.

80/20 statt Zwang

Früher hätte ich bei Kuchen oder Restaurantbesuchen verzichtet. Heute nicht mehr. Wenn zu Hause die Basis stimmt, kannst du auswärts flexibel sein. Wir haben keine Süßigkeiten im Haus. Keine dauerhafte Versuchung. Die Umgebung ist optimiert. Dadurch kann ich mir bei besonderen Anlässen bewusst etwas gönnen – ohne schlechtes Gewissen. 80 % Struktur. 20 % Flexibilität. Das ist langfristig deutlich nachhaltiger als 100 % Kontrolle.

Intuition schlägt Dogma

Der wichtigste Unterschied zu früher: Ich zwinge mich nicht mehr. Wenn ich merke, ich brauche mehr Kohlenhydrate nach einem harten Training, esse ich mehr. Wenn ich einen ruhigeren Tag habe, esse ich weniger. Ich tracke nicht permanent. Aber ich weiß ungefähr, wo ich stehe. Und das reicht. Ernährung ist kein Wettbewerb. Sie ist ein Werkzeug.

Ernährung bleibt die Basis deiner Leistung

Training, Regeneration, Leistungsfähigkeit – alles hängt an der Qualität deiner Nährstoffe. Du kannst noch so hart trainieren: Wenn dein Körper nicht bekommt, was er braucht, wird er nicht optimal adaptieren. Gleichzeitig darf Ernährung Spaß machen. Sie darf sozial sein. Sie darf flexibel sein. Struktur ja. Perfektion nein.Fazit: Bewusst essen, nicht perfekt. Mein aktuelles Setup ist nicht extrem. Es ist nicht dogmatisch. Es ist strukturiert.

• Ich starte proteinreich in den Tag.
• Ich esse mittags groß und hochwertig.
• Ich decke meinen Proteinbedarf konsequent.
• Ich bleibe flexibel bei besonderen Anlässen.

Und vor allem: Ich höre auf meinen Körper. Wenn du deine Ernährung optimieren willst, fang nicht mit Verzicht an. Fang mit Struktur an. In der passenden Podcast-Folge gehe ich mein komplettes Ernährungs-Setup noch detaillierter durch, inklusive Makros, Kalorienverteilung und warum ich Intervallfasten wieder beendet habe. Wenn du wissen willst, wie du Leistung, Körperkomposition und Lebensqualität unter einen Hut bekommst, hör unbedingt rein.