Wie solltest du dein Training priorisieren, wenn Zeit knapp ist? Viele Menschen trainieren regelmäßig – aber ohne klare Struktur. Die Folge: viel Aufwand, wenig System und oft suboptimale Ergebnisse. Wenn du deine Trainingszeit optimal nutzen willst, brauchst du Prioritäten. Genau dafür gibt es die 3/60/10-Regel: ein einfaches System, das Bewegung, Krafttraining und Cardio sinnvoll gewichtet.

Warum Training priorisieren wichtiger ist als mehr trainieren

Mehr Training bedeutet nicht automatisch bessere Ergebnisse. Entscheidend ist, welche Trainingsform du zuerst priorisierst. Studien zeigen: Ein bewegungsarmer Alltag erhöht unabhängig vom Sport das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Stunde Training kompensiert kein dauerhaftes Sitzen. Deshalb gilt: Erst die Basis sichern – dann spezifisch trainieren.

Die 3/60/10-Regel im Überblick

• 10.000 Schritte pro Tag

• 3 Stunden Krafttraining pro Woche

• 60 Minuten Cardio pro Woche

Wichtig ist nicht nur die Menge – sondern die Reihenfolge.

10.000 Schritte pro Tag – die Grundlage deiner Gesundheit

Wer wissen möchte, wie viele Schritte am Tag gesund sind: Bereits 7.000–8.000 Schritte täglich senken das Risiko für Gesamtsterblichkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich.

Warum tägliche Bewegung entscheidend ist:

• verbessert Blutzuckerwerte

• senkt Entzündungsmarker

• erhöht täglichen Kalorienverbrauch

• verbessert Gefäßfunktion

Training ersetzt keine Alltagsbewegung. Bewegung ist kein Workout – sie ist dein Fundament.

3 Stunden Krafttraining pro Woche – höchste Priorität

Wenn du dich fragst: Was ist wichtiger – Krafttraining oder Cardio? Die Antwort aus gesundheitlicher Perspektive: Krafttraining. Drei Stunden Krafttraining pro Woche reichen aus, um:

• Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen

• Knochendichte zu verbessern

• Insulinsensitivität zu steigern

• altersbedingten Muskelabbau zu verlangsamen

Muskelmasse ist ein starker Prädiktor für langfristige Gesundheit und funktionelle Leistungsfähigkeit. Wenn deine Zeit begrenzt ist: Krafttraining liefert den größten Return on Investment.

60 Minuten Cardio pro Woche – die leistungssteigernde Ergänzung

Wie viel Cardio pro Woche ist sinnvoll? Bereits 60 Minuten moderates bis intensives Ausdauertraining verbessern:

• VO₂max

• Herzleistung

• Schlagvolumen

• Regenerationsfähigkeit

Cardio stärkt dein Herz. Krafttraining baut deinen Körper strukturell auf. Deshalb: erst Kraft, dann Cardio.

Fazit – Klarheit schlägt Perfektion

Wenn du dein Training priorisieren willst:

• Bewegung täglich

• Kraft zuerst

• Cardio danach

Die 3/60/10-Regel gibt dir ein einfaches System für langfristige Gesundheit – ohne komplizierte Trainingspläne.