Thomas ist Anfang 70. Kein Leistungssportler. Kein Fitness-Influencer. Einfach jemand, der seit 8 Jahren 3 bis 4 Mal pro Woche Krafttraining macht. Vor Kurzem bekam er eine Knieprothese. Drei seiner Freunde ebenfalls. Der Unterschied? Thomas trainierte regelmäßig – die anderen nicht. Sieben Tage nach der Knie-OP begann Thomas wieder mit leichtem Training. Zehn Tage später lief er ohne Krücken. Drei Monate nach der Operation machte er wieder Kniebeugen. Seine Freunde hatten deutlich mehr Einschränkungen und eine langsamere Reha. Das ist kein Zufall. Das ist die Wirkung von langfristigem Krafttraining im Alter.

Muskelabbau im Alter – das unterschätzte Risiko

Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch ohne Training etwa 3–8 % Muskelmasse pro Jahrzehnt. Ab dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Prozess deutlich. Dieser altersbedingte Muskelabbau wird als Sarkopenie bezeichnet.

Die Folgen von Muskelabbau im Alter:

• Weniger Kraft

• Schlechtere Stabilität

• Höheres Sturzrisiko

• Mehr Gelenkschmerzen

• Längere Rehabilitationszeiten nach Operationen

Viele Menschen denken, Gelenkschmerzen im Alter seien normal. Doch häufig sind sie die Folge mangelnder Muskelkraft.

Warum starke Muskeln Knieschmerzen vorbeugen

Das Knie ist eines der am stärksten belasteten Gelenke im Körper. Es trägt bei jedem Schritt dein Körpergewicht – beim Treppensteigen sogar ein Vielfaches davon. Entscheidend für ein gesundes Knie sind:

• Quadrizeps (vorderer Oberschenkel)

• Gesäßmuskulatur

• Rumpfstabilität

Diese Muskeln wirken wie Stoßdämpfer. Sie reduzieren Belastungsspitzen im Gelenk und schützen Knorpel und Bänder. Fehlt diese muskuläre Stabilität, steigt die Belastung im Knie – und damit das Risiko für Knieschmerzen oder Arthrose. Gezieltes Krafttraining stärkt genau diese Strukturen und kann helfen, Knieschmerzen vorzubeugen oder zu reduzieren.

Kniebeugen im Alter – gefährlich oder sinnvoll?

Viele Menschen haben Angst vor Kniebeugen im Alter. Dabei ist die Kniebeuge eine der funktionellsten Bewegungen überhaupt. Sie entspricht alltäglichen Bewegungen wie:

• Aufstehen vom Stuhl

• Hinsetzen

• Treppensteigen

• In die Hocke gehen

• Vom Boden aufstehen

Richtig ausgeführt und individuell angepasst sind Kniebeugen im Alter nicht gefährlich – sondern sinnvoll.

Sie fördern:

• Muskelaufbau

• Knochendichte

• Koordination

• Gelenkstabilität

Und genau diese Faktoren entscheiden über Selbstständigkeit im Alltag.

Krafttraining nach einer Knie-OP – warum Vorbereitung entscheidend ist

Operationen ersetzen Gelenke. Sie ersetzen keine Muskeln. Wer vor einer Knie-OP regelmäßig Krafttraining betrieben hat, bringt bessere Voraussetzungen mit:

• Stärkere Muskulatur

• Bessere neuromuskuläre Ansteuerung

• Höhere Belastungstoleranz

• Schnellere Mobilisation

Das Beispiel von Thomas zeigt: Langfristiges Krafttraining kann die Reha nach einer Knieprothese erheblich erleichtern.

„Ich bin zu alt für Krafttraining“ – ein Mythos

Wissenschaftliche Studien zeigen: Selbst Menschen über 70 oder 80 Jahre können signifikante Kraftzuwächse erzielen. Der Körper bleibt anpassungsfähig – auch im hohen Alter.

Die entscheidende Frage lautet nicht: „Bin ich zu alt für Krafttraining?“ 

Sondern: „Wie möchte ich altern?“

Stark – oder schwach?

Fazit – Lieber Kniebeugen statt Knieschmerzen

Älterwerden lässt sich nicht verhindern. Aber du kannst beeinflussen, wie du alterst.

Krafttraining im Alter ist:

• Prävention gegen Muskelabbau

• Schutz für deine Gelenke

• Unterstützung für deine Knochengesundheit

• Investition in deine Selbstständigkeit

Am Ende geht es nicht darum, wie viel Gewicht du bewegst. Sondern darum, ob du dich mit 70, 80 oder 90 Jahren noch selbstständig bewegen kannst. Lieber Kniebeugen statt Knieschmerzen.