Früher habe ich 2–3 Stunden trainiert. Fünfmal pro Woche. Vollgas. Wettkampfmodus. Heute trainiere ich 3–4 Mal pro Woche, meistens rund 60 Minuten – und bin trotzdem stark, leistungsfähig und zufrieden mit meiner Form. Was sich verändert hat? Meine Trainingsplanung. Dieser Artikel zeigt dir mein aktuelles 5/3/1 Supersatz-Prinzip – ein flexibles System für effizientes Krafttraining mit klarer Struktur.

Warum sich Trainingsplanung mit der Zeit verändern muss

Am Anfang stehen oft Performance-Ziele:

• schnellere Workout-Zeiten

• bessere Benchmarks

• neue Skills wie Muscle-Ups

• Wettkampf-Ambitionen

Mit steigendem Trainingsalter verändern sich die Prioritäten:

• Kraft erhalten oder aufbauen

• Muskelmasse halten

• Körperkomposition verbessern

• effizient trainieren

• regenerationsfähig bleiben

Zeit wird knapper. Regeneration wird wichtiger. Ziele werden klarer. Und genau deshalb braucht es ein System, das effektiv, planbar und flexibel ist.

Das klassische 5/3/1 Trainingsprinzip – kurz erklärt

Das ursprüngliche 5/3/1 Trainingsprogramm wurde von Jim Wendler entwickelt und ist ein periodisiertes Kraftprogramm für Fortgeschrittene.

Die Kernidee:

• Fokus auf Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken)

• klare Progression

• unterschiedliche Wiederholungsbereiche

• regelmäßige Deload-Wochen

Das Ziel:

Langfristiger Kraftaufbau durch strukturierte Periodisierung.

Mein Ansatz lehnt sich daran an – ist aber anders aufgebaut.

Mein 5/3/1 Supersatz-Prinzip

Das Grundprinzip:

• 5 Sätze

• 3 Sätze

• 1 Satz (All-Out)

Jeweils als Supersätze mit zwei Übungen kombiniert. Warum Supersätze?

• Zeitersparnis

• höhere Trainingsdichte

• bessere metabolische Belastung

• kein unnötiges Rumstehen

Block 1: 5 Sätze – Schwer & kontrolliert (8–12 Wiederholungen)

Hier stehen eher grundübungsnahe Bewegungen im Fokus.

Beispiele:

• Pull-Ups + Back Squats

• Bankdrücken + Deadlift

• Shoulder Press + Front Squat

Wiederholungsbereich: 8–12

Ziel: mechanische Spannung & Muskelaufbau

Dauer: ca. 15–20 Minuten

Block 2: 3 Sätze – Mittlere Belastung (12–20 Wiederholungen)

Jetzt wird das Gewicht reduziert, die Wiederholungen steigen.

Beispiele:

• Bent Over Row + Walking Lunges

• Romanian Deadlift + Push-Ups

• T-Bar Row + Bulgarian Split Squats

Ziel:

• zusätzlicher Muskelreiz

• metabolischer Stress

• Volumenaufbau

Dauer: weitere 15 Minuten

Block 3: 1 Satz – Finisher (20-30 Wiederholungen)

Hier geht es in den Kraftausdauerbereich.

Beispiele:

• Jump Squats

• Wall Sit

• Bizeps Curls

• Trizeps Extensions

• Bulgarian Split Squats

Nur ein Satz. 20–30 Wiederholungen. Nahe ans Muskelversagen. Optional kann hier ein zweiter Supersatz ergänzt werden – muss aber nicht.

Warum unterschiedliche Wiederholungsbereiche wichtig sind

Verschiedene Wiederholungsbereiche sprechen unterschiedliche Anpassungsmechanismen an:

• 6–12 Wdh.: mechanische Spannung & Hypertrophie

• 12–20 Wdh.: metabolischer Stress

• 20+ Wdh.: Kraftausdauer & Muskelfasern mit hoher Ermüdungsresistenz

Wer immer nur im gleichen Bereich trainiert, verschenkt Potenzial. Das 5/3/1 Supersatz-System deckt mehrere Reizarten innerhalb einer Einheit ab – effizient und strukturiert.

Wie du dein Trainingsvolumen kontrollierst

Der große Vorteil: Du kannst dein Volumen exakt kalkulieren.

Beispiel:

• 5 × 10 Wiederholungen = 50 Wiederholungen

• 3 × 15 Wiederholungen = 45 Wiederholungen

Wenn du keinen Muskelkater oder Progress spürst, passt du an:

• Gewicht erhöhen

• Wiederholungen steigern

• zusätzliche Intensitätstechniken nutzen

Du trainierst nicht „nach Gefühl“, sondern mit System.

Kombination mit Ausdauertraining

Das Prinzip funktioniert auch mit Intervalltraining.

Beispiel:

• Squats + Bike

• Push Press + SkiErg

• Lunges + Rudern

So entsteht eine Mischung aus:

• Krafttraining

• Intervalltraining

• metabolischer Belastung

Perfekt für alle, die Kraft und Kondition kombinieren wollen.

Wie oft sollte man so trainieren?

Mein aktueller Split:

• 3–4 Kraft-Sessions pro Woche

• 1–2 High-Intensity Workouts

• 1–2 Einheiten Zone-2-Training

Etwa 60–70 % meiner Trainingszeit sind Kraft & Supersätze. Der Rest ist gezielte Ergänzung.

Fazit: Struktur schafft Freiheit

Das 5/3/1 Supersatz-Prinzip gibt dir:

• klare Struktur

• flexible Übungsauswahl

• kontrollierbares Volumen

• hohe Trainingsdichte

• messbare Progression

Und das alles in etwa 60 Minuten. Du kannst daraus auch ein 6/4/2 - 5/5/5 oder 4/3/2 System machen. Wichtig ist nicht die Zahl. Wichtig ist die Logik dahinter.

In der Podcast-Folge erkläre ich dir das System noch detaillierter, inklusive konkreter Beispiele aus meinem eigenen Training und wie sich mein Ansatz über die Jahre verändert hat. Wenn du dein Training 2026 effizienter gestalten willst, hör unbedingt rein.