Zwei Wochen kein Training – und plötzlich fühlt sich alles weich, schwach und „abgebaut“ an. Viele haben sofort Angst vor massivem Muskelabbau, Kraftverlust und Fettzunahme. Aber was passiert physiologisch wirklich, wenn du 7–14 Tage keinen Sport machst? Ich musste es unfreiwillig testen: Zwei Wochen krank, null Training. Hier sind die Fakten – und was du daraus lernen kannst.

Ausgangslage: Vorher-Nachher-Vergleich

Kurz vor meiner krankheitsbedingten Trainingspause lag mein Körpergewicht bei:

• 86 kg

• ca. 46 kg Muskelmasse

• rund 8–10 % Körperfett (InBody-Messung)

Nach 14 Tagen ohne Training:

• 83 kg Körpergewicht

• –1 kg Muskelmasse

• –0,5 % Körperfett

Überraschend: Ich habe nicht nur Muskeln verloren, sondern auch Fett. Und genau hier wird es spannend.

Wie schnell beginnt Muskelabbau?

Studien zeigen: Bereits nach 7–14 Tagen Inaktivität sinken messbar:

• Muskelquerschnitt

• Maximalkraft

• neuronale Ansteuerung

Dieser Prozess nennt sich Muskelatrophie. Besonders betroffen sind die Typ-2-Muskelfasern (Schnellkraftfasern). Sie reagieren sensibel auf fehlende Trainingsreize – vor allem bei kompletter Inaktivität.

Wichtig: Es geht nicht nur um Muskelmasse, sondern auch um neuronale Anpassungen. Deshalb fühlt man sich oft „kraftloser“, als es der tatsächliche Muskelverlust rechtfertigt.

Warum verliert man trotz Trainingspause auch Körperfett?

Viele denken: Kein Sport = Fettzunahme. Das stimmt nicht automatisch. Während Krankheit:

• sinkt oft der Appetit

• entsteht ein Kaloriendefizit

• steigt der Energieverbrauch durch das Immunsystem

Das Ergebnis kann sein:

• Gewichtsverlust

• Muskelverlust

• Fettverlust

Das Problem: Der Körper baut in einem starken Kaloriendefizit nicht nur Fett ab – sondern auch Muskulatur.

Warum 2 Wochen kritischer sind als man denkt

Zwei Wochen klingen harmlos. Aber:

• Kraft sinkt schneller als Muskelmasse

• neuronale Anpassungen gehen zurück

• Bewegungsmuster „fühlen“ sich schlechter an

Die gute Nachricht: Muscle Memory sorgt dafür, dass verlorene Muskulatur deutlich schneller wieder aufgebaut wird als neue. Muskelverlust nach kurzer Pause ist in der Regel reversibel.

Was du tun kannst, um Muskelabbau zu minimieren

1. Protein hochhalten (1,6–2,2 g/kg Körpergewicht)

Auch ohne Training bleibt Protein entscheidend.

Faustregel: 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich.

Warum?

• reduziert Muskelabbau

• unterstützt Immunsystem

• schützt fettfreie Masse im Kaloriendefizit

Gerade bei geringem Appetit wird das oft unterschätzt.

2. Kalorien nicht drastisch senken

Nur weil du keinen Sport machst, heißt das nicht, dass dein Körper keine Energie braucht. Der Grundumsatz bleibt bestehen. Ein zu großes Defizit beschleunigt Muskelverlust.

Ideal:

• Erhaltungsbereich oder

• nur leichtes Defizit

3. Minimale Reize setzen

Wenn du nicht komplett flachliegst:

• Spaziergänge

• Mobility

• isometrische Übungen (Planks, Squat Holds)

• leichte Bodyweight-Bewegungen

Schon geringe mechanische Reize können Muskelabbau verlangsamen. Es geht nicht um harte Workouts – sondern um Aktivität.

4. Schlaf priorisieren

Schlaf ist der stärkste Regenerationshebel.

• senkt Cortisol

• verbessert Immunfunktion

• unterstützt Muskelerhalt

Chronischer Schlafmangel verlängert Krankheitsdauer und verstärkt Stressreaktionen. Hier liegt oft mehr Potenzial als bei Supplements.

5. Supplements sinnvoll einsetzen

Wichtiger als alles andere bleiben:

• Ernährung

• Schlaf

• Stressmanagement

Ergänzend können sinnvoll sein:

• Vitamin C (hochdosiert verteilt über den Tag)

• Zink

Studien zeigen, dass insbesondere Zink die Dauer von Erkältungen verkürzen kann. Aber: Supplements ersetzen keine Basics.

Die mentale Komponente einer Trainingspause

Eine unfreiwillige Pause triggert viele:

• „Ich verliere alles.“

• „Jetzt bin ich komplett raus.“

• „Ich muss alles aufholen.“

Dieses Schwarz-Weiß-Denken ist das eigentliche Problem. Eine Pause ist kein Rückschritt. Oft ist sie sogar Voraussetzung für langfristigen Fortschritt. Manchmal lösen sich Überlastungen. Manchmal kehrt Motivation zurück. Manchmal kommt man stärker zurück.

Wie lange dauert es, bis du wieder auf deinem alten Level bist?

Erfahrungsgemäß:

• 1–2 Wochen bis sich Bewegungen wieder normal anfühlen

• 2–3 Wochen bis Kraft und Ausdauer nahezu vollständig zurück sind

Durch Muscle Memory erfolgt der Wiederaufbau schneller als der ursprüngliche Aufbau. Wichtig ist nicht die Pause – sondern wie du danach einsteigst:

• moderat

• ohne Ego

• ohne Leistungsdruck

Fazit: 2 Wochen ohne Sport – kein Weltuntergang

Ja, Muskelabbau beginnt schnell. Ja, Kraft sinkt messbar. Aber:

• Der Verlust ist meist geringer als befürchtet

• Er ist reversibel

• Du kannst aktiv gegensteuern

Entscheidend sind:

• ausreichend Protein

• keine extremen Kaloriendefizite

• minimale Bewegung

• guter Schlaf

• mentale Gelassenheit

Jeder wird irgendwann krank oder muss pausieren. Die Frage ist nicht, ob es passiert – sondern wie du damit umgehst.

Wenn du tiefer in das Thema einsteigen willst und auch meine persönlichen Messwerte und Erfahrungen hören möchtest, hör dir die dazugehörige Podcast-Folge an.