Mit 30 geht das noch. Mit 40 muss man langsam vorsichtiger werden. Und mit 50 sollte man sich beim Sport besser nicht mehr zu viel zumuten.

Oder?

Sätze wie „Dafür bin ich mittlerweile zu alt“ hören wir im Training regelmäßig. Und natürlich verändert sich unser Körper mit zunehmendem Alter. Muskelmasse, Kraft, Ausdauer und Regenerationsfähigkeit können abnehmen.

Das bedeutet aber nicht, dass wir diesen Prozess einfach hinnehmen müssen.

Denn ein entscheidender Teil unserer körperlichen Leistungsfähigkeit hängt nicht nur davon ab, wie alt wir sind, sondern auch davon, was wir unserem Körper regelmäßig abverlangen.

Genau deshalb ist Krafttraining ab 50 nicht nur möglich. Es wird mit zunehmendem Alter sogar immer wichtiger.

Was passiert mit unserem Körper, wenn wir älter werden?

Altern lässt sich nicht verhindern. Unser Körper verändert sich im Laufe des Lebens.

Unter anderem verändern sich:

• Muskelmasse und Muskelkraft
• Knochendichte
• Sehnen und Bindegewebe
• Regenerationsfähigkeit
• Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit
• Gleichgewicht und Koordination

Entscheidend ist jedoch, dass Alter nicht der einzige Faktor ist.

Unser Körper passt sich permanent an die Anforderungen an, die wir an ihn stellen.

Belasten wir regelmäßig unsere Muskulatur, bekommt unser Körper einen Grund, Muskulatur und Kraft zu erhalten.

Fordern wir unser Herz-Kreislauf-System, kann es sich an diese Belastung anpassen.

Belasten wir unsere Knochen und Muskeln durch Krafttraining, setzen wir ebenfalls wichtige Trainingsreize.

Das Ganze funktioniert allerdings auch in die andere Richtung.

Was wir über Jahre nicht benutzen, verlieren wir zunehmend.

Ist wirklich das Alter schuld?

Stell dir einen durchschnittlich aktiven 25-Jährigen vor.

Er trägt beim Umzug Möbel, spielt vielleicht Fußball, geht wandern, sitzt auf dem Boden, springt irgendwo herunter oder probiert spontan eine neue Sportart aus.

Dann kommen Beruf, Familie und Verpflichtungen.

Aus dem aktiven 25-Jährigen wird ein 40-Jähriger mit acht Stunden Büroarbeit.

Aus dem Fahrrad wird das Auto.

Aus dem Sport dreimal pro Woche wird vielleicht ein Spaziergang am Wochenende.

Mit 55 stellt derselbe Mensch fest:

„Früher war ich viel beweglicher und stärker.“

Das stimmt wahrscheinlich.

Die entscheidende Frage lautet allerdings:

Wie viel davon ist tatsächlich Alter und wie viel davon sind 20 oder 30 Jahre verändertes Verhalten?

Natürlich können wir Alterungsprozesse nicht vollständig verhindern. Aber wir sollten auch nicht jede körperliche Einschränkung automatisch unserem Geburtsdatum zuschreiben.

Wer mit 55 Schwierigkeiten bei einer tiefen Kniebeuge hat, beweist damit nicht, dass Menschen mit 55 keine Kniebeugen mehr machen können.

Es zeigt zunächst nur, dass diese Fähigkeit aktuell eingeschränkt ist.

Und genau hier kommt Training ins Spiel.

Muskelabbau im Alter: Warum Muskulatur so wichtig ist

Im Zusammenhang mit dem Älterwerden fällt häufig der Begriff Sarkopenie.

Damit wird der altersassoziierte Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und körperlicher Funktion beschrieben.

Dabei geht es um wesentlich mehr als Optik.

Muskulatur entscheidet mit darüber, ob du:

• problemlos Treppen steigen kannst,
• schwere Einkaufstaschen tragen kannst,
• aus einem tiefen Sessel aufstehen kannst,
• dein Enkelkind hochheben kannst,
• einen schweren Koffer tragen kannst,
• dich bei einem Stolpern abfangen kannst,
• deinen Alltag langfristig selbstständig bewältigen kannst.

Deshalb betrachten wir Muskulatur gerne als eine Art körperliche Altersvorsorge.

Krafttraining als Altersvorsorge

Stell dir deine körperliche Leistungsfähigkeit wie ein Bankkonto vor.

Je größer dein Guthaben ist, desto mehr Reserve besitzt du.

Wenn du mit 50 gerade so stark bist, dass die normalen Anforderungen deines Alltags kein Problem darstellen, ist deine körperliche Reserve relativ gering.

Bist du dagegen deutlich stärker, als es dein Alltag erfordert, kannst du im Laufe der kommenden Jahrzehnte einen Teil deiner Leistungsfähigkeit verlieren und trotzdem noch ausreichend Reserven besitzen.

Das Ziel muss deshalb nicht sein, mit 70 exakt so leistungsfähig zu sein wie mit 25.

Das Ziel sollte vielmehr lauten:

Mit möglichst viel körperlicher Reserve älter werden.

Und genau diese Reserve können wir durch Training beeinflussen.

Warum Krafttraining ab 50 immer wichtiger wird

Viele Menschen denken, dass Training mit zunehmendem Alter automatisch vorsichtiger und leichter werden muss.

Natürlich muss gutes Training individuell angepasst werden.

Verletzungen, Erkrankungen, Arthrose oder andere körperliche Einschränkungen müssen berücksichtigt werden.

Das bedeutet jedoch nicht, dass wir unseren Körper überhaupt nicht mehr fordern dürfen.

Ganz im Gegenteil.

Damit unser Körper einen Grund hat, stärker zu werden oder vorhandene Kraft zu erhalten, benötigt er einen ausreichend großen Trainingsreiz.

Das bedeutet nicht, dass jeder 60-Jährige mit 150 Kilogramm Kniebeugen machen sollte.

Die notwendige Belastung ist individuell.

Für einen erfahrenen Sportler können schwere Kniebeugen mit einer Langhantel sinnvoll sein.

Für einen anderen Menschen sind Goblet Squats mit einer Kettlebell angemessen.

Und für einen Trainingseinsteiger kann bereits das kontrollierte Aufstehen von einer Bank eine echte Herausforderung darstellen.

Nicht das absolute Gewicht entscheidet darüber, ob Training effektiv ist. Entscheidend ist, ob die Belastung für den jeweiligen Menschen einen ausreichenden Trainingsreiz darstellt.

Bewegung ist wichtig – ersetzt aber kein Krafttraining

„Ich gehe doch jeden Tag spazieren.“

Das hören wir häufig.

Und tägliche Bewegung ist hervorragend.

Spazierengehen, Fahrradfahren, Gartenarbeit und viele Schritte im Alltag leisten einen wichtigen Beitrag zu einem aktiven Lebensstil.

Sie erfüllen jedoch nicht exakt dieselbe Funktion wie gezieltes Krafttraining.

Ein Spaziergang setzt beispielsweise einen völlig anderen Reiz auf unsere Muskulatur als Kniebeugen, Rudern oder Kreuzheben.

Genauso ersetzt Krafttraining wiederum nicht sämtliche Vorteile von Ausdauertraining.

Deshalb lautet die Frage nicht:

Krafttraining oder Ausdauertraining?

Wir brauchen idealerweise beides.

Unser Ziel sollte sein, auch im höheren Alter noch eine Treppe hochgehen zu können, ohne völlig außer Atem zu sein – und gleichzeitig stark genug zu sein, unseren Koffer selbst aus dem Auto zu heben.

Was sollte man im Alter trainieren?

Gesundes Altern besteht nicht nur aus möglichst viel Muskelmasse.

Für langfristige körperliche Leistungsfähigkeit spielen mehrere Faktoren eine Rolle.

1. Kraft und Muskelmasse

Regelmäßiges Krafttraining hilft dabei, Muskulatur und Kraft zu erhalten beziehungsweise aufzubauen.

Dabei sollten grundlegende Bewegungsmuster trainiert werden:

Kniebeugen, Heben, Drücken, Ziehen und Tragen.

Die konkrete Übung wird dabei an die individuellen Voraussetzungen angepasst.

2. Ausdauer

Auch unser Herz-Kreislauf-System benötigt regelmäßige Belastung.

Spazierengehen und Alltagsbewegung sind eine hervorragende Basis. Zusätzlich kann gezieltes Ausdauertraining sinnvoll sein – beispielsweise auf dem Fahrrad, Rudergerät, Crosstrainer oder beim zügigen Gehen.

3. Beweglichkeit

Du musst mit 60 keinen Spagat beherrschen.

Du solltest aber über ausreichend Bewegungsumfang verfügen, um alltägliche Bewegungen problemlos durchführen zu können.

Dazu gehört beispielsweise, die Arme über den Kopf bewegen, in die Knie gehen oder Gegenstände vom Boden aufheben zu können.

4. Gleichgewicht und Koordination

Balance und Koordination gewinnen mit zunehmendem Alter an Bedeutung.

Deshalb können entsprechende Übungen sinnvoll in das normale Training integriert werden.

5. Schnellkraft

Ein häufig unterschätzter Faktor ist die Fähigkeit, schnell Kraft zu entwickeln.

Wenn wir beispielsweise stolpern, müssen unsere Muskeln innerhalb kürzester Zeit reagieren.

Bei trainierten Menschen können Sprünge oder explosive Übungen eingesetzt werden.

Bei älteren Einsteigern kann bereits das bewusst schnelle Aufstehen von einer Bank eine passende Übung sein.

Die Belastung muss auch hier zum individuellen Leistungsniveau passen.

Kann man mit 50 oder 60 noch Muskeln aufbauen?

Ein häufiger Gedanke lautet:

„Jetzt brauche ich damit auch nicht mehr anzufangen.“

Doch auch ältere Menschen können auf Krafttraining reagieren, stärker werden und Muskulatur aufbauen.

Das Training muss lediglich zum aktuellen Leistungsstand passen.

Wer noch nie Krafttraining gemacht hat, startet anders als jemand, der seit 20 Jahren trainiert.

Das gilt allerdings unabhängig vom Alter.

Der wichtigste Punkt ist deshalb:

Nicht dein Geburtsjahr bestimmt dein Einstiegsniveau, sondern deine aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit.

Du kannst nicht verändern, wie du die vergangenen 20 Jahre trainiert hast.

Du kannst aber beeinflussen, was du ab heute machst.

Wie oft sollte man ab 50 Krafttraining machen?

Für die meisten Menschen ist es überhaupt nicht notwendig, fünf- oder sechsmal pro Woche im Fitnessstudio zu stehen.

Bereits zwei bis drei gut strukturierte Krafttrainingseinheiten pro Woche können eine hervorragende Grundlage bilden.

Wir arbeiten bei feal fit gerne mit unserer 3/60/10-Regel:

3 Trainingseinheiten pro Woche.

60 Minuten pro Trainingseinheit.

Etwa 10.000 Schritte pro Tag als Orientierung für die Alltagsbewegung.

Das ist keine magische Formel.

Es ist vielmehr eine einfache Struktur, die Training und tägliche Bewegung miteinander verbindet.

Entscheidend ist nicht, eine einzelne perfekte Woche zu absolvieren.

Entscheidend ist, diese Gewohnheiten über Jahre und Jahrzehnte aufrechtzuerhalten.

Ernährung und Protein werden ebenfalls wichtig

Training setzt den Reiz. Für Anpassungsprozesse benötigt unser Körper aber auch die entsprechenden Baustoffe.

Eine ausreichende Proteinzufuhr spielt deshalb insbesondere für den Erhalt beziehungsweise Aufbau von Muskelmasse eine wichtige Rolle.

Eine gute Ernährung im Alter muss trotzdem nicht kompliziert sein.

Die Grundlage bilden unter anderem:

• ausreichend Protein,
• viel Gemüse und Obst,
• ballaststoffreiche Lebensmittel,
• überwiegend wenig verarbeitete Lebensmittel,
• eine zum Energiebedarf passende Kalorienzufuhr.

Dazu kommen ausreichender Schlaf und Regeneration.

Denn wir wollen unseren Körper zwar regelmäßig belasten – anschließend müssen wir ihm aber auch die Möglichkeit geben, sich von dieser Belastung zu erholen.

Warum dein Körper nicht weiß, dass du 50 bist

Natürlich ist die Aussage „Dein Körper weiß nicht, dass du 50 bist“ bewusst überspitzt.

Unser Körper altert und biologische Prozesse verändern sich.

Der entscheidende Gedanke dahinter ist jedoch:

Dein Körper liest nicht deinen Personalausweis und entscheidet anschließend, welche Bewegung du noch machen darfst.

Er reagiert auf die Anforderungen, die wir an ihn stellen.

Auf Belastung.

Auf Bewegung.

Auf Training.

Auf Ernährung.

Auf Schlaf.

Und genauso reagiert er auf jahrelange Inaktivität.

Deshalb musst du nicht mit 50 plötzlich aufhören, schwer zu trainieren.

Du musst mit 60 nicht automatisch auf Kniebeugen verzichten.

Und du musst mit 70 körperliche Anstrengung nicht grundsätzlich vermeiden.

Wir passen Training an deine Fähigkeiten an – nicht an irgendeine Vorstellung davon, was ein Mensch in deinem Alter noch machen darf.

Trainiere heute für deinen Körper mit 70

Vielleicht ist deshalb eine ganz andere Frage entscheidend:

Was möchtest du mit 70 noch können?

Möchtest du reisen?

Wandern?

Mit deinen Enkeln spielen?

Fahrrad fahren?

Im Garten arbeiten?

Deinen Koffer selbst tragen?

Problemlos vom Boden aufstehen?

Dann frage dich anschließend:

Was muss dein Körper dafür können?

Und zuletzt:

Trainierst du diese Fähigkeiten heute?

Denn körperliche Leistungsfähigkeit entsteht nicht plötzlich mit 70.

Wir bauen sie über Jahre und Jahrzehnte auf und versuchen anschließend, möglichst viel davon zu erhalten.

Krafttraining ist deshalb weit mehr als Muskelaufbau oder eine Möglichkeit, besser auszusehen.

Es ist eine Investition in körperliche Selbstständigkeit und Lebensqualität.

Fazit: Werde mit zunehmendem Alter nicht vorsichtiger – sondern gezielter

Älterwerden können wir nicht verhindern.

Wie wir älter werden, können wir zumindest teilweise beeinflussen.

Regelmäßiges Krafttraining, Ausdauertraining, ausreichend Alltagsbewegung, eine proteinreiche und ausgewogene Ernährung sowie gute Regeneration können dazu beitragen, körperliche Leistungsfähigkeit möglichst lange zu erhalten.

Deshalb ist es mit 50, 60 oder 70 nicht automatisch „zu spät“.

Das Training muss lediglich zu deinem aktuellen Leistungsniveau passen.

Trainiere regelmäßig. Fordere deinen Körper angemessen. Gib ihm Zeit zur Erholung. Und baue heute die körperlichen Reserven auf, die du später einmal brauchen wirst.

Genau darum geht es bei feal fit: Wir trainieren nicht einfach nur, damit du nach 60 Minuten erschöpft nach Hause gehst.

Wir möchten dich stärker, belastbarer und leistungsfähiger machen.

Nicht nur für nächste Woche.

Sondern für die nächsten Jahrzehnte.